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均衡饮食没那么难，四个“4+2 ”您做到了吗？|吃出健康来

均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施 。均衡饮食的第一要求就是食物多样化
，应满足以下几点
。食物大类要齐全(谷薯类 、杂豆类及其制品
、坚果类、肉蛋奶类 、蔬菜类、水果类
、油脂类、调料类)；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上
，合理搭配 。很多人觉得实现这个目标很难，其实不然。就一天的饮食而言 ，大家可以参考四个“4+2
”
。按照这样的方式搭配饮食
，我们就能从天然食物中获取全面 、均衡的营养。

第一个“4+2”

早餐选一种全谷物
、一袋牛奶、一个鸡蛋 、一种蔬菜 。上午加餐选一个西红柿
、一种水果
。

第二个“4+2 ”

午餐选糙米、瘦肉 、两种蔬菜。下午加餐选一根黄瓜
、一种水果 。

第三个“4+2
”

晚餐选薯类、一种水产品或豆制品 、两种蔬菜
。晚上加餐选两种树坚果(如核桃
、杏仁、腰果等)。

第四个“4+2”

选择四种天然香料(如葱 、姜、蒜
、花椒、大料等)和两种油脂，食用油的选择应多样化 。

此外 ，在生活中
，很多人喜欢补充各种营养素，一吃就是一大把 ，我们需要大量补充营养素吗？

其实
，天然食品是“金 ”，保健品是“银
” ，能吃天然食物补足营养素是您的福气
。营养素是一把双刃剑，少了不好
，多了也可能损害健康。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行 。

来源：《老年健康报》

作者：国家健康科普专家库成员 、首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师洪忠新

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